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हार्वर्ड ने पौष्टिक आहार (nutritional diet) उत्पादों की एक सूची दी है जो स्वस्थ रहने और उम्र बढ़ने (ageing) के समय को बढ़ाने और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आपकी थाली में होना चाहिए। इस आहार में सभी आवश्यक पोषण शामिल हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और उम्र बढ़ने की अवधि का प्रबंधन करते हैं। यह सब हमारे शरीर में होने वाली मेटाबोलिक प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करता है जो एक अच्छे आहार से बढ़ जाती हैं।

यहां मैं स्वस्थ रहने और सामान्य जीवन से अधिक जीने के लिए हार्वर्ड के अनुसार अपनी प्लेट सेट करने का सबसे अच्छा तरीका बताने जा रहा हूं। केवल कुछ जीवन शैली और पौष्टिक आहार में संशोधन करके आप उन लोगों की तुलना में एक स्वस्थ और लंबा जीवन जी सकेंगे जो जीवन शैली और आहार को बनाए और व्यवस्थित नहीं कर रहे हैं। हार्वर्ड द्वारा 2011 में इस आहार का सुझाव दिया गया था, लेकिन इस बार यह इस चिंता से उत्पन्न समस्याओं के कारण चलन में है।

उत्तम आहार बनाए रखें (to slow down effects of ageing)

स्वस्थ रहने के लिए अपने भोजन में एक पौष्टिक आहार (nutritional diet) बनाए रखना एक महत्वपूर्ण चिंता है, हार्वर्ड ने सुझाव दिया कि आपको हार्वर्डियन आहार में निर्धारित अनुपात के अनुसार भोजन कैसे निर्धारित करना है। नीचे दी गई यह तस्वीर आपकी थाली में मौजूद भोजन की विविधता को दर्शाती है। इसमें अच्छा स्वस्थ खाने का तेल और पानी भी होता है जिसे उम्र बढ़ने के प्रबंधन के लिए आपकी प्लेट में रखा जाना चाहिए।

इस आहार में विशुद्ध रूप से सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ प्रोटीन, फल, स्वस्थ खाने का तेल और एक गिलास पानी शामिल होता है जो चयापचय प्रतिक्रियाओं को सुचारू बनाने में मदद करता है जिसके परिणामस्वरूप जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है और तेजी से उम्र बढ़ने में कमी आती है।

साबुत अनाज (25%)

आपके आहार में रिफाइंड अनाज में अनाज के उन सभी महत्वपूर्ण भागों की कमी होगी जो आपको ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं। आजकल लोग होल ग्रेन फूड को इग्नोर कर रहे हैं बजाय इसके कि वे रिफाइंड अनाज को प्राथमिकता दे रहे हैं क्योंकि रिफाइंड अनाज में स्वाद बढ़ जाता है जिससे तरह-तरह की समस्याएं पैदा हो जाती हैं। होल ग्रेन फूड में ओट्स, क्विनोआ, होल व्हीट और कुछ अन्य शामिल होते हैं।

फल और सब्जियां (50%)

आपको फिट और स्वस्थ रखने के लिए फल और सब्जियां सबसे अच्छी प्राकृतिक चीजें हैं। इनमें लगभग सभी प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो तेजी से बढ़ती उम्र को बनाए रखने में मदद करते हैं। फल और सब्जियां महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। जूस बनाने के बजाय हमेशा साबुत फल और सब्जी खाना पसंद करें। रंगीन और ताजी सब्जियां खाने की कोशिश करें। अपने आहार में फलों से अधिक सब्जियों को प्राथमिकता दें लेकिन ध्यान रखें कि दोनों आपके कुल आहार का लगभग 50% होना चाहिए।

स्वस्थ प्रोटीन (25%)

स्वस्थ आहार प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि हमारे शरीर में प्रोटीन के कार्य अनगिनत हैं जिनमें से कुछ महत्वपूर्ण कार्य प्रतिरक्षा को बनाए रखना, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करना, हार्मोनल सिग्नलिंग को विनियमित करना है। स्वस्थ प्रोटीन में मांस, मछली, बीन्स और नट्स शामिल हैं जिनमें हमारे शरीर के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोसेस्ड या ज्यादा पका हुआ मांस खाने के बजाय हमेशा रेड मीट को प्राथमिकता दें क्योंकि ये हमारे स्वास्थ्य के लिए ज्यादा प्रभावी नहीं होते हैं। (decrease effect of ageing)

हमेशा हेल्दी कुकिंग ऑयल का इस्तेमाल करें

खाना बनाते समय हमेशा शरीर के लिए अच्छे तेल जैसे जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल और सोया तेल आदि का उपयोग करें। अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा के उपयोग से बचें जो मानव शरीर के साइलेंट किलर हैं। ये अस्वास्थ्यकर तेल कई हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बन सकते हैं। (decrease effect of ageing)

दूध की अपेक्षा पानी, चाय या कॉफी को प्राथमिकता दें

एक व्यक्ति को कम चीनी वाले आहार का सेवन करना चाहिए और अपने भोजन के साथ दूध के बजाय पानी, चाय या कॉफी का सेवन करना चाहिए। अपने दूध और डेयरी उत्पाद की खपत को एक दिन में एक या दो सर्विंग तक सीमित करें और इनमें चीनी का उपयोग करने से बचें।

शारीरिक गतिविधियों से सक्रिय रहें

हमें अपनी दिनचर्या में सक्रिय गतिविधियों को शामिल करना चाहिए क्योंकि दिन-ब-दिन हम बूढ़े (ageing) होते जा रहे हैं और हमें अपने शरीर के लिए अच्छी आदतों को सीखना चाहिए। इस रूटीन में आपको अपने आप को लंबे समय तक एक्टिव और फिट रखने के लिए मॉर्निंग वॉक पर जाना चाहिए या कम से कम आधे घंटे के लिए फिटनेस क्लास जॉइन करनी चाहिए।

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